Nr 19: Axlar och rygg i fokus

Hur går det nu? Kommer jag närmre mina mål?

Helt ärligt är jag just nu mindre målfokuserad. Eftersom den senaste tiden inte varit ultimat utvecklande rent träningsmässigt så måste jag erkänna att jag tappat fokus lite. Men absolut inte intresse eller lust för träning. Den finns där men passen blir lite mer skapade efter vad jag känner för just då. Jag är bara så glad över att vara tillbaka på gymmet igen! (Vågar jag skriva det här? Då kommer kanske en ny förkylning ilande?) Sen försöker jag tänka efter lite så att hela kroppen får jobba under veckan.

Idag var jag återigen ensam på gymmet. Det märks tydligt att det är ett litet lokalt gym på landsbygden, men mig gör det ingenting. Då får jag tillgång till allt! Axlar och rygg blev det idag och lite chinsträning. Nöta nöta nöta.

Uppvärmingen blev 1 min rodd varvat med tio armhävningar, i 5 varv. Sammanlagt alltså 5 min rodd och 40 armhävningar. Därefter gav jag mig på chinsstången och körde första superseten:
3 chins + 15 benböj i 5 varv men jag lade till 3 extra chins på slutet 🙂
3 chins på raken går bra, sedan fegar jag lite och lägger av. Men men totalt 18 st under ett pass.

Resten av passet enligt följande:
Axelpress med hantel/sittande rodd
Axel utåtrotation i cc/ latsdrag
Axellyft med hantel åt sidan/räckhäv
Solen/ryggresning med indrag med stång

Planka.
Avslut: lätt jogg på löpbandet för att mjuka upp benen. Därefter körde jag en längre stretch för benen. De känns möra och spända efter veckan som varit och behövdes mjukas upp lite :).

Här kommer lite glimtar från dagens gymsession.

Nr 47: Träning som inte blev som det var tänkt

Minsann! Då skulle jag stigit upp. Men när jag kände efter så var jag visst lite snorig och visst hade jag lite ont i bröstet? Det bara måste vara bättre att sova lite längre då, eller hur?

Så det blev alltså inget morgongymmande. Men likväl ett hemmapass i vardagsrummet. Like the old days 🙂

Jag körde på samma tema som jag hade tänkt till gymmet: biceps, rygg och axlar. Jag börjar känna mig som vanligt i knät så jag tillät mig göra en uppvärmning som involverade hela kroppen för att få upp pulsen.

När jag tränar hemma tycker jag att det är lättast att behålla fokus när jag kör tabataintervaller, så det fick det bli.

Uppvärmning: marklyft med kb avslutas med axelpress.
Bicepscurl med kb 8, enhandsfattning, varannan arm
Enarmsrodd med kb 12
Solen med viktplatta 5 kg
Bicepscurls med stång 12 kg
Rygglyft med roddrag, händerna håller i tom stång på 2 kg och vid varje rygglyft dras stången mot bröstet
Axelkombination med 2.5 kg viktplatta från Lofsan

Sedan sneglade jag mot trappen…chinsträning….

Äntligen märker jag resultat! Tre stycken klarade jag! (Vem vet? Kanske står jag på en pall och bara låtsashänger i trappan? 😉

Jag känner även att gymträningen har gett resultat. När jag körde enarmsrodden idag så gick det mycket lättare än förut. Kanske är det så att när jag nu kopplat på mer kolhydrater så får kroppen tillräckligt med energi att orka lyfta tyngre? I somras tyckte jag att det stod still bra länge och inte fanns det mycket på kroppen att ta av heller för att utvecklas. Men nu känner jag verkligen styrkan och det är så häftigt!

Träningen ger verkligen energi! I morse kände jag att jag nästan ville dra täcket över huvudet och stanna i sängen hela dagen men efter passet kändes allt mycket ljusare och energin återvände.

Därför tränar jag! För jag mår så mycket bättre efteråt!
Varför tränar du?

Nr 57: Back in business

Oh vad gött det känns nu! Älskar känslan efter ett bra pass! Jag är så trött så trött i armarna nu.

Jag körde ett biceps-axlar-rygg-pass a’ la Lofsan. På hennes blogg kan ni söka efter bra filmade övningar. Mitt pass blev taget nästan rakt av och såg ut så här i superset:

Latsdrag/armhävningar
Bicepscurl med hantel/solen
Ryggdrag i kabelmaskin/bicepscurl i kabelmaskin
Sittande rodd/bicepscurl med stång

Jag startade även med några negativa pullups för att komma igång igen 😉

Uppvärmningen då? Hur blev det? Jo, efter ett tips så körde jag fem minuter i roddmaskinen fast med raka ben. Överkroppen fick jobba på bra! Det funkade galant. Roddmaskinen på mitt gym är nästan som en vågmaskin. Trumman som sköter motståndet är fylld med vatten! Hur häftigt är inte det? Det är bara att blunda så är man ute och ror på riktigt 🙂

Tjejen som arbetade på gymmet ikväll tränade pullups så jag grabbade tag i henne och tillsammans hjälpte vi varann. Det gäller att ta för sig. Så nr 4: here I come!

Förresten så sa hon att jag är stark 🙂 Det är ju nästan så att man blir lite tårögd och givetvis ett par centimeter längre…

Nr 73: Vilodag med en del funderande

Söndagar har naturligt blivit en vilodag i mitt träningsschema. Träna tre dagar, vila en, träna två dagar, vila en. Så har veckorna som gått sett ut. Då hinner jag både summera veckan som varit samt titta framåt på söndagarna.

För två veckor sedan sträckte jag mig på vänster sida, från skuldran upp i nacken har det gjort ont. Det onda bytte sedan sida i en vecka för att nu återigen börja kännas i vänster. Det gör inte alls lila ont som i början men ändå tillräckligt för att jag nu är rejält less. Jag tänker på dem som har kronisk värk JÄMT! Hur fixar psyket det?

Jag borde ju då sluta träna den delen av kroppen men jag tror ju ändå på att viss träning är bra. Vad är det som gått fel? Kan jag justera detta? Min man börjar så smått att tröttna på gnället och säger snart ”skyll dig själv”. Och jag vet ju att han har rätt.

Min jakt efter att lyckas hindrar mig från att lyssna på kroppen, något som jag vet är min svaga länk. Jag försöker hitta vägar runt så att jag inte behöver avstå träningen och jag ska den kommande veckan köra lite lättare träning fast med fler reps. Samtidigt ska jag försöka hitta rätt teknik. Jag kom på mig själv sist jag var på gymmet, att när det blir tungt så höjer jag axlarna. Det är verkligen så svårt att låta bli!

I morgon bitti ska jag först möta min kära stång i lekparken för att se hur många pullups jag klarar. Jag kom på att det är svårt att få ett rättvist resultat om jag vid samma pass ska maxa mig själv i chins. Inte en CHANS efter maxtest i pullups! Jag blir redan nu lite nervös. När jag är mitt i en intensiv träningsperiod, som nu, så vill jag se resultat. Samtidigt vet jag att jag bara kört i fyra veckor….Därefter springer jag hem och kör ett TRX-pass. DET var länge sedan!

De resterande målen checkar jag av under veckan. Jag passar på i de pass där ”målen” ingår i övningarna.

Nä, ikväll blir det nog stående TV-tittande. Soffläge förvärrar axlarna. Varför är det förresten så att det inte går att sitta i en soffa? Halvliggande tycks vara den bättre positionen, mer liggandes innebär garanterat Zzzzzz.

Gott slut på denna vecka!

Nr 89: Axlar och rygg

Veckans fredagsfight hos Bodycomf var som sagt plankor. Och inte bara några plankor utan sammanlagt 30 minuters plankor! Så det var bara att sätta igång tidigt i morse.

Haha. Inte att rekommendera att köra för många plankor i just en Onepiece. Blir obehagligt varmt redan efter några minuter.

Jag har delat upp mina 30 minuter i 1x 3 minuters plankor och spridit ut dem under dagen. Alltså sammanlagt tio tillfällen. Och jag är snart klar!

Under förmiddagen körde jag ett pass i tabata-intervaller. Det var svettigt värre och inte bara på grund av eldningen i kaminen! Jag körde åtta omgångar där jag varierade följande övningar med fokus på axlar, rygg och lite flås:

Uppvärmning:
Euphoria-dansen. ( inleder alla mina pass med en egen liten koreografi. Den sätter mig i On-mode).
10 benböj + 10 burpees x 3 varv

Tabata-intervaller:
1: Solen
2: Enarmsrodd med kb 12
3: Sittande flyes. ( sitter framåtlutad på pall med en vikt, 2,5 kg, i vadera hand. Lyfter sedan ut armarna, i 90 graders vinkel åt sidan och lite bakåt. Kniper i skuldran. )
4: Burpees
5: Ryggresningar med klapp framför huvud och bakom rumpa.
6: Stående sidlyft med armarna, 2.5 kg vikter. Armarna rakt ut, ej högre än axeln.
7: Marklyft med kb 12
8: Burpees

Sen var jag trött!

Avslutade med ett par handstående och försök till HSPU. Och en liten planka. Spännande att se var det känns i morgon? Man vet aldrig riktigt när man komponerar egna pass om de tar där jag tänkte att de skulle. Det återstår att se.

Imorgon så är vi några mammor som ska köra ett utepass tillsammans. Det blir grejor det!
Trevlig fredagskväll på er, men först den sista omgången planka.

Nr 92

Sovmorgon idag, i alla fall en timme mer än vanligt. Så skönt när man ligger i sängen men nästan alltid känns det som att någon använt ens huvud till gonggong när man väl stiger upp. Varför bli det så? Men idag tackar vi för det ändå 🙂

Barnet Mellan är hemma från förskolan då en förkylning kommit i vägen. Det låter lite som att han pratar i en plåtburk, stackarn. Det rör runt lite i mina träningsplaner och hade jag givit mig hän till vad Lusten sa till mig så hade jag nog hängt i soffan med Mellan och skyllt på hans förkylning. Men idag var jag klok nog att lyssna till Förnuftet som sa att det minsann inte är jag som är förkyld. ( kanske var lika bra så att inte basiluskan kunde få direktkontakt och invadera mig nu när jag äntligen kör igen) Dagens träning blev således av, när Barnet Liten sov förmiddag. Mitt lilla gym fick hoppa in i vardagsrummet idag. Flexibilitet…känns det igen?

Kb:n, pallen, skivstången och viktplattorna. Idag körde jag axlar, rygg och ben ( med flugvikter för benen, mest skönt att variera lite)

Uppvärmning: 10 burpees + 10 benböj x 3. ( Flåsvänligt? Så in i Norden! )

Block 1:
Solen (se här)med 5 kg viktplattor + benböj. (Efter varje sol gjorde jag en benböj)

Enarmsrodd med kb 12 hö+vä 12 st
x 3 varv (8/7/5 =antalet solar i varje set)

10 burpees

Block 2:
10:or med skivstång 6 kg (10 press upp med stången, 10 press framåt och 10 start från höft och sedan i rörelse uppåt med rakar armar tills armarna är rakt ovanför huvudet ) + benböj med skivstången på axlarna.
Liggande rygglyft med armarna framför huvudet.
x 3 varv

Avslutning: 10 burpees och vanlig rak planka 1 min x 3 st.

Anledningen till att jag skriver ut vikterna är inte för att jag gillar att skylta med mina resultat. Kanske blir någon av er taggad att klå dem? I sådana fall är det ju toppen! Nä, jag skriver ner det här som en bokföring av min träning.
Förhoppningsvis ökar jag antalet nästa gång jag gör övningen.

Jag känner mig nöjd. Hade egentligen planerat att köra biceps men efter min insats igår, nästan helt ouppvärmd ( mindre klokt) , gör att det känns som att någon tryckt in en mindre bult mitt på överarmen. När man har träningsvärk i en muskel så gör den sig påmind ganska fort när man gör en övning där den ingår. Så tycker jag att det blir när man mestadels kör fria vikter. Det är inte alltid den tänkta muskelgruppen som ger upp först utan idag var det mina biceps som sa ifrån. Just den muskeln används ofta och i många andra övningar, i stort sett alla övningar för överkroppen i alla fall. Förhoppningsvis känner jag av lite axlar i morgon med.

Imorgon ska jag förresten utanför boxen! Lite nytt och spännande och lite pirrigt…