Nr 16: Lite pullups

Julavslutningsdag i skolan för barnet Stor idag och då går de endast i skolan 1,5 timme! Hur spenderar man den tiden mest effektivt? Jo, på gymmet såklart. Jag hann med ett lagom långt pass med fokus på bröst, biceps och triceps innan det var dags att hämta hem tjejen. Det var inte världens bästa kombo, axlarna tog en del stryk innan de egentliga musklerna blev trötta. Men axlarna vill jag ju bygga på ändå så det blev ok 🙂

Efter ett par tabatas på löpbandet så gav jag mig på det första supersetet:
pullups och armhävningar.

Det var länge sedan jag körde just pullups, det har liksom blivit mer chins på sistone. Jag varvade 3-4 pullups med 10 armhävningar i 5 set. Vid ett tillfälle gjorde jag faktiskt 5 pullups tom! Så målet är nära. Om jag bara skulle maxat i pullups idag så tror jag faktiskt att jag skulle klarat mina 7 st som är målet. Härlig känsla när man utvecklas i styrka!

Resten av passet kommer här: (superset som alltid :))

Jag blev bra trött i armarna. Skönt!

Nu ska här jullovsmysas med barnet Stor innan barnet Mellan ska hämtas hem från förskolan. Mycket logistik nu…

Nr 34: Trött på att vara mogen

Nu är jag trött på att vara mogen och vuxen! Igår kunde jag nästan somna stående. Och inte berodde det på för lite sömn utan mer på för stor del inaktivitet. Så idag skrotar jag förra veckans inlägg om att jag minsann vuxit i mitt inre och kan fatta rationella beslut (angående att vänta med träning tills jag är helt frisk). Det går nog inte att bli helt friskt denna årstid ändå, eller vad tror ni?

Det finns en liten risk att jag blir omänsklig om denna ofrivilliga vila får fortsätta och det vågar jag inte utsätta min familj för. Dessutom fuskade jag i min bruna månad och tänkte precis tvärtom, tydligen, då jag i går, på en onsdag, bestämde mig för att jag ville äta kladdkaka och grädde. Väldigt brunt må jag säga. Och väldigt gott.

Idag har jag tagit igen det där litegrann. Körde ett medelintensivt TRX-pass i garaget. Fyra varv av följande:

Bicepscurl 60 s
Upphopp bänk 30 s
Tricepspress 60 s
Enbensutfall hö 30 s
Ryggdrag 60 s
Upphopp bänk 30 s
Armhäv/bröstpress 60 s
Enbensutfall vä 30 s
Vila 60 s

Sammanlagt 28 min träning

Fortsatte därefter med lite skottning när jag ändå var i farten. Vi har lyckats få lite vinter här nu! Och inne var det bara att fortsätta med röjningen!

Det ser faktiskt aningens bättre ut nu. Och i själen är det frid och fröjd.

Vilken tur, annars hade det nog börjat växa ut lite horn här snart…

Nr 44: I’m back!

Veckans träning får stämplas som effektiv, svettig, rolig!

Så här i början på veckan har jag alltid en plan för träningen. Förhoppningsvis ser den likadan ut på söndag fast fullbordad då förstås. Men kommer ni ihåg? Förra veckan skulle vara tung! Hur gick det? Lite halvdant men helhjärtat. Det är fortfarande mycket laborerande på gymmet.

Hur som helst. Nu är mina lilla sjukskrivning klar, för knät alltså. Egentligen äter jag medicin en dag till men nu kan jag inte låta bli att tjuvträna lite. Jag vill bli svettig! Så nu har jag styrt upp pass som är intervallbaserade. Som vanligt har jag först delat in muskelgrupperna. Jag trivs väldigt bra med att splita, köra två-tre muskelgrupper per pass. Därefter väljer jag ut 4-5 övningar per muskelgrupp och sätter ihop små cirklar. Dessa cirklar kör jag sedan efter given tidsintervall. Det ger ett högt tempo= svettigt! och chansen att verkligen trötta ut muskeln = darriga muskler!

Så ett treveckorsschema kan se ut så här för mig:
Vecka 1: mellantung styrka 12-15 rep
Vecka 2: tung styrka 8-10 rep
Vecka 3: styrka intervall; tid eller antalbaserad.

Under dessa veckor smyger sig även en del myspass in. Promenader och träning med den lokala träningsgruppen.

Idag gick då startskottet för vecka 3! Jag fick för mig att hinna träna innan mannen for till jobbet. Då har jag det gjort. Eftersom han kommer hem sent på måndagar så vet man aldrig hur energinnivån är just då. Så nu fick jag till det tidigt istället. Och med en liten tidspress så passar intervallträning super. Då vet jag EXAKT hur lång tid passet tar.

Och detta fick jag till idag, efter principen 60 45 30. Biceps-rygg-ben/mage. Första varvet 60 s per övning, andra varvet 45 s och sista varvet 30 s.

Det var grymt roligt! Jag vill redan tillbaka och köra nästa pass! Men det får snällt vänta tills onsdag morgon. Jag älskar måndagar!

Nr 47: Träning som inte blev som det var tänkt

Minsann! Då skulle jag stigit upp. Men när jag kände efter så var jag visst lite snorig och visst hade jag lite ont i bröstet? Det bara måste vara bättre att sova lite längre då, eller hur?

Så det blev alltså inget morgongymmande. Men likväl ett hemmapass i vardagsrummet. Like the old days 🙂

Jag körde på samma tema som jag hade tänkt till gymmet: biceps, rygg och axlar. Jag börjar känna mig som vanligt i knät så jag tillät mig göra en uppvärmning som involverade hela kroppen för att få upp pulsen.

När jag tränar hemma tycker jag att det är lättast att behålla fokus när jag kör tabataintervaller, så det fick det bli.

Uppvärmning: marklyft med kb avslutas med axelpress.
Bicepscurl med kb 8, enhandsfattning, varannan arm
Enarmsrodd med kb 12
Solen med viktplatta 5 kg
Bicepscurls med stång 12 kg
Rygglyft med roddrag, händerna håller i tom stång på 2 kg och vid varje rygglyft dras stången mot bröstet
Axelkombination med 2.5 kg viktplatta från Lofsan

Sedan sneglade jag mot trappen…chinsträning….

Äntligen märker jag resultat! Tre stycken klarade jag! (Vem vet? Kanske står jag på en pall och bara låtsashänger i trappan? 😉

Jag känner även att gymträningen har gett resultat. När jag körde enarmsrodden idag så gick det mycket lättare än förut. Kanske är det så att när jag nu kopplat på mer kolhydrater så får kroppen tillräckligt med energi att orka lyfta tyngre? I somras tyckte jag att det stod still bra länge och inte fanns det mycket på kroppen att ta av heller för att utvecklas. Men nu känner jag verkligen styrkan och det är så häftigt!

Träningen ger verkligen energi! I morse kände jag att jag nästan ville dra täcket över huvudet och stanna i sängen hela dagen men efter passet kändes allt mycket ljusare och energin återvände.

Därför tränar jag! För jag mår så mycket bättre efteråt!
Varför tränar du?

Nr 57: Back in business

Oh vad gött det känns nu! Älskar känslan efter ett bra pass! Jag är så trött så trött i armarna nu.

Jag körde ett biceps-axlar-rygg-pass a’ la Lofsan. På hennes blogg kan ni söka efter bra filmade övningar. Mitt pass blev taget nästan rakt av och såg ut så här i superset:

Latsdrag/armhävningar
Bicepscurl med hantel/solen
Ryggdrag i kabelmaskin/bicepscurl i kabelmaskin
Sittande rodd/bicepscurl med stång

Jag startade även med några negativa pullups för att komma igång igen 😉

Uppvärmningen då? Hur blev det? Jo, efter ett tips så körde jag fem minuter i roddmaskinen fast med raka ben. Överkroppen fick jobba på bra! Det funkade galant. Roddmaskinen på mitt gym är nästan som en vågmaskin. Trumman som sköter motståndet är fylld med vatten! Hur häftigt är inte det? Det är bara att blunda så är man ute och ror på riktigt 🙂

Tjejen som arbetade på gymmet ikväll tränade pullups så jag grabbade tag i henne och tillsammans hjälpte vi varann. Det gäller att ta för sig. Så nr 4: here I come!

Förresten så sa hon att jag är stark 🙂 Det är ju nästan så att man blir lite tårögd och givetvis ett par centimeter längre…

Nr 58: TRX-överkropp

För att inte missa i nedräkningen så kan vi lägga nr 63-59 VILA till handlingarna. Det finns inte så mycket mer att säga om dom än att de innehöll en hel del SOFFA, lite promenad och MYCKET MAT. Perfekt i en muskelbyggarperiod eller hur ;)?

I morse bjöds det på garagehäng för att väcka kroppen igen. TRX:n är så smidig att plocka fram, bara at hänga upp och köra. Det blev återigen lite teknikstudie, DIY-PT, med filmning. Jag körde fyra övningar för överkropp: bicepscurls, tricepspress, rodd och brösthäv. Varje övning i en minut, upprepa sedan i tre varv.

Det var tungt, överallt var det tungt. Jag känner mig lagom stark när jag ska komma tillbaka efter sjukdom. Lilla hjärnspöket vill lätt hoppa fram och skrika: Vad klen du är! Jag får helt enkelt bestämma mig för och acceptera att det känns så, behöver inte betyda att det är så. Och så är det just trixet att inte gå ut för hårt. Börja lagom.

När jag jobbar i TRX:n kan jag koppla bort underdelen ganska bra. Detta betyder att jag kan köra även om knät inte håller för annan träning just nu. En del som jag dock tycker blir lite klurig att få till, det är uppvärmningen. Jag är så van vid att pulshöjande övningar måste involvera ben, det är så jag alltid gör.

Så hjälp mig! Ge mig tips på pulshöjare utan ben! Kom igen och skriv i kommentarsfältet. Och jag lovar att testa och sedan recensera här i bloggen. Give it to me!

Nr 86: Var är kvinnorna?

Sitter och bloggar lite hemligt sådär i bilen på parkeringen utanför gymmet. Diggar radiomusik och smaskar på muslibars, banan och … Ett ägg! Jag har ju sagt att jag inte kommer hem innan halv nio, så då väntar jag lite till 🙂

Ikväll har jag alltså varit på gymmet. Kors i taket, jag som är en morgonmänniska. Och The Workout For The Day kommer här:

Avslutning blev planka på pilatesboll med armhävning och knäindrag, några fler pullups och 500 m rodd.

Det var jag och alla män i gymmet ikväll. Var är ni kvinnor?! Kom in bland de fria vikterna!
Jag pumpade på ändå, ända tills de taniga underarmarna sa ifrån. Helt otroligt vad tungt det blir fort just i den delen av kroppen.

Nu åker jag hemåt igen innan det immar igen totalt här inne. Det blir gött med en dusch. Men jag bjussar på dagens Me; trött, glad och nöjd!

Ser ni den tunna armen med den lilla kulan? Det är den vi ska kötta på:) Trots det klarade den idag två pullups så jag klappar lite snällt på den.

Trevlig kväll alla ni!

Nr 91 + lite annat…

Musten gick ur mig, ballongen pyser, in i väggen. Precis så kändes det nu i eftermiddags. Var helt enkelt tvungen att lägga mig på soffan en stund. Att vara förälder måste kvala in som bästa träningen för psyket, ever! Jag får då och då frågan om hur man roddar runt med tre barn, mina är i spannet 1-6 år. Ja, vissa dagar känns mer än andra men oftast är det inte barnet Liten som tar mest plats. Jag tänker så här: det finns en pott med utrymme i familjen. Den potten fylls oavsett om jag har ett eller tre barn. Om ett barn inte märks då passar någon annan på att utnyttja det utrymmet. Så de dagar vi bara har ett barn hemma så märks det lika mycket som alla tre, nästan. Fast sen är det skillnad beroende på vilket barn man har hemma.

Det är det fina med att vara familj tycker jag, mångfalden i personligheter. Dessa olika viljor tär ibland sönder en men kan omvänt ge så mycket tillbaka när vi umgås kring exempelvis middagsbordet. Men just idag är jag visst mest trött …

Dagens träning? Jo, eftersom ”introkursen” på gymmet var över på en kvart hann jag med att skrapa ihop följande:

Uppvärmning: löpband 10 min, typ 12 km/h.
( funderar på om det är mänskligt att springa i hastigheter som 18-19 km/h. Jag vet att vissa faktiskt gör det…)

Sedan blev det lite som blandströssel.
Superset:
bicepscurl m hantel 8 kg
Latsdrag som mest blev tricepsdrag (repet för långt ner, får köra knäsittandes nästa gång)
x 3

Triset: (i chinsmaskinen som jag tror blir en vinnare)
Assisterande Chins 5 st 27/18/18 kg
Assisterande dips 5 st 18/18 kg
Assisterande pullups 5-6 st 18/9 kg

Sista omgången pullups körde jag utan assistans, kom nästan upp i 2 st! Chinsen däremot kom jag kanske 2 cm utan assistans. Haha. Underarmarna typ dog.

Avslutade med 500 meter rodd. Tid 2:24 min. Säger inte mig så mycket men det var skönt.

Nu kör vi på en mysig kväll!

Nr 92

Sovmorgon idag, i alla fall en timme mer än vanligt. Så skönt när man ligger i sängen men nästan alltid känns det som att någon använt ens huvud till gonggong när man väl stiger upp. Varför bli det så? Men idag tackar vi för det ändå 🙂

Barnet Mellan är hemma från förskolan då en förkylning kommit i vägen. Det låter lite som att han pratar i en plåtburk, stackarn. Det rör runt lite i mina träningsplaner och hade jag givit mig hän till vad Lusten sa till mig så hade jag nog hängt i soffan med Mellan och skyllt på hans förkylning. Men idag var jag klok nog att lyssna till Förnuftet som sa att det minsann inte är jag som är förkyld. ( kanske var lika bra så att inte basiluskan kunde få direktkontakt och invadera mig nu när jag äntligen kör igen) Dagens träning blev således av, när Barnet Liten sov förmiddag. Mitt lilla gym fick hoppa in i vardagsrummet idag. Flexibilitet…känns det igen?

Kb:n, pallen, skivstången och viktplattorna. Idag körde jag axlar, rygg och ben ( med flugvikter för benen, mest skönt att variera lite)

Uppvärmning: 10 burpees + 10 benböj x 3. ( Flåsvänligt? Så in i Norden! )

Block 1:
Solen (se här)med 5 kg viktplattor + benböj. (Efter varje sol gjorde jag en benböj)

Enarmsrodd med kb 12 hö+vä 12 st
x 3 varv (8/7/5 =antalet solar i varje set)

10 burpees

Block 2:
10:or med skivstång 6 kg (10 press upp med stången, 10 press framåt och 10 start från höft och sedan i rörelse uppåt med rakar armar tills armarna är rakt ovanför huvudet ) + benböj med skivstången på axlarna.
Liggande rygglyft med armarna framför huvudet.
x 3 varv

Avslutning: 10 burpees och vanlig rak planka 1 min x 3 st.

Anledningen till att jag skriver ut vikterna är inte för att jag gillar att skylta med mina resultat. Kanske blir någon av er taggad att klå dem? I sådana fall är det ju toppen! Nä, jag skriver ner det här som en bokföring av min träning.
Förhoppningsvis ökar jag antalet nästa gång jag gör övningen.

Jag känner mig nöjd. Hade egentligen planerat att köra biceps men efter min insats igår, nästan helt ouppvärmd ( mindre klokt) , gör att det känns som att någon tryckt in en mindre bult mitt på överarmen. När man har träningsvärk i en muskel så gör den sig påmind ganska fort när man gör en övning där den ingår. Så tycker jag att det blir när man mestadels kör fria vikter. Det är inte alltid den tänkta muskelgruppen som ger upp först utan idag var det mina biceps som sa ifrån. Just den muskeln används ofta och i många andra övningar, i stort sett alla övningar för överkroppen i alla fall. Förhoppningsvis känner jag av lite axlar i morgon med.

Imorgon ska jag förresten utanför boxen! Lite nytt och spännande och lite pirrigt…

Nr 95

Jo, jag kom faktiskt ur sängen i morse och ja, det verkar finnas någon muskel i rumpan för i dag känns den i alla fall! Dagens träning fick bli ett svett och rekningspass. Har länge varit sugen på att kolla in bygdens skolgård lite närmre. Funderar ju snart på att bjuda in lite vänner och köra ett pass utomhus. Jag snörar på skorna och stoppar barnet Liten i vagnen. Dagens uppvärmning blir 1 km lugn vagnjogg. Väl framme bakom skolan öppnar sig en skattkista! Vilken härlig terräng! Här kan göras massor.

Mitt pass för dagen: 6 tabataövningar. En tabata= en övning där du arbetar 20 s. Sedan vila 10 s. Upprepa 4 gånger. Finns perfekta appar som fixar timern.

1:a omgången

Höga knän genom däcken.

2:a omgången

Ryggdrag, som en armhävning underifrån ribborna.

3:e omgången

Löpning upp och ner i backe.

4:e omgången

Bicepsdrag

5:e omgången

Dips

6:e omgången

Armhävning mot bänk

Japp, det var dagens det! Nu blir det duschen.