Nr 54: Lite rumpa

Funderade ett tag på om jag skulle träna idag och i så fall vad. Vanligtvis hade jag förmodligen slängt in ett lite mer pulsbaserat pass men med knäträningsförbud så blir inte det något alternativ. Vilken tur då att Helena med bloggen Bodycomf hade en passande fredagsfight! 222 sköna höftlyft. Perfekt för att försöka hitta den där rumpan som tagit semester. Kvalitetsträning? Nja, svårt att hålla rätt teknik när ettåringen kryper kors och tvärs över mig samtidigt som fyraåringen gillar att krypa i tunneln under rumpan ;). Men kvalitetstid med barnen kanske det kan räknas som?

Det här med planering då. Ser ni att jag snart kommit halvvägs in i utmaningen? Och vad var det nu jag skulle kunna?

X antal chins och pullups: ok, här försöker jag faktiskt och kommer lite närmre målet.
X antal pistols: har ärligt talat inte gjort en enda sedan mina försök, skämskudde!
Handstående: inte ett dugg bättre. Har jag tränat då? Nej, inte direkt.
Snatchen med kb:n: inte kört ett kb-pass på väldigt väldigt länge.
Blivit grövre: möjligtvis, om det är muskler eller annat vet jag inte men jag känner mig större.

När jag tittar på det så här så blir jag lite lätt frustrerad. Tränat har jag gjort i massor men vad blir det av det om jag inte kommer närmre mina mål? Samtidigt så är jag nöjd över min insats. Jag har tillsammans med några andra kvinnor startat en träningsgrupp som är mycket omtyckt. Jag har träffat fler nya bekantskaper och samtalet kring träning och styrka har ökat runtomkring mig.

Det diskuteras just nu i träningsgruppen på FB huruvida man följer sin plan när det gäller träning. Åsikterna är flera och olika. Själv önskar jag att jag hade mer fokus. Jag vill uppnå de mål jag satt upp men på något märkligt vis har jag svårt för att göra en långsiktig planering som jag sedan följer. Och jag tror det måste bli ändring på det. Jag ska nu i helgen sätta mig med min kalender och boka in mina pass och så ska jag göra ett program för ett par veckor framåt.

Vad tror ni? Kommer det att funka?

Nr 89: Axlar och rygg

Veckans fredagsfight hos Bodycomf var som sagt plankor. Och inte bara några plankor utan sammanlagt 30 minuters plankor! Så det var bara att sätta igång tidigt i morse.

Haha. Inte att rekommendera att köra för många plankor i just en Onepiece. Blir obehagligt varmt redan efter några minuter.

Jag har delat upp mina 30 minuter i 1x 3 minuters plankor och spridit ut dem under dagen. Alltså sammanlagt tio tillfällen. Och jag är snart klar!

Under förmiddagen körde jag ett pass i tabata-intervaller. Det var svettigt värre och inte bara på grund av eldningen i kaminen! Jag körde åtta omgångar där jag varierade följande övningar med fokus på axlar, rygg och lite flås:

Uppvärmning:
Euphoria-dansen. ( inleder alla mina pass med en egen liten koreografi. Den sätter mig i On-mode).
10 benböj + 10 burpees x 3 varv

Tabata-intervaller:
1: Solen
2: Enarmsrodd med kb 12
3: Sittande flyes. ( sitter framåtlutad på pall med en vikt, 2,5 kg, i vadera hand. Lyfter sedan ut armarna, i 90 graders vinkel åt sidan och lite bakåt. Kniper i skuldran. )
4: Burpees
5: Ryggresningar med klapp framför huvud och bakom rumpa.
6: Stående sidlyft med armarna, 2.5 kg vikter. Armarna rakt ut, ej högre än axeln.
7: Marklyft med kb 12
8: Burpees

Sen var jag trött!

Avslutade med ett par handstående och försök till HSPU. Och en liten planka. Spännande att se var det känns i morgon? Man vet aldrig riktigt när man komponerar egna pass om de tar där jag tänkte att de skulle. Det återstår att se.

Imorgon så är vi några mammor som ska köra ett utepass tillsammans. Det blir grejor det!
Trevlig fredagskväll på er, men först den sista omgången planka.

Nr 92

Sovmorgon idag, i alla fall en timme mer än vanligt. Så skönt när man ligger i sängen men nästan alltid känns det som att någon använt ens huvud till gonggong när man väl stiger upp. Varför bli det så? Men idag tackar vi för det ändå 🙂

Barnet Mellan är hemma från förskolan då en förkylning kommit i vägen. Det låter lite som att han pratar i en plåtburk, stackarn. Det rör runt lite i mina träningsplaner och hade jag givit mig hän till vad Lusten sa till mig så hade jag nog hängt i soffan med Mellan och skyllt på hans förkylning. Men idag var jag klok nog att lyssna till Förnuftet som sa att det minsann inte är jag som är förkyld. ( kanske var lika bra så att inte basiluskan kunde få direktkontakt och invadera mig nu när jag äntligen kör igen) Dagens träning blev således av, när Barnet Liten sov förmiddag. Mitt lilla gym fick hoppa in i vardagsrummet idag. Flexibilitet…känns det igen?

Kb:n, pallen, skivstången och viktplattorna. Idag körde jag axlar, rygg och ben ( med flugvikter för benen, mest skönt att variera lite)

Uppvärmning: 10 burpees + 10 benböj x 3. ( Flåsvänligt? Så in i Norden! )

Block 1:
Solen (se här)med 5 kg viktplattor + benböj. (Efter varje sol gjorde jag en benböj)

Enarmsrodd med kb 12 hö+vä 12 st
x 3 varv (8/7/5 =antalet solar i varje set)

10 burpees

Block 2:
10:or med skivstång 6 kg (10 press upp med stången, 10 press framåt och 10 start från höft och sedan i rörelse uppåt med rakar armar tills armarna är rakt ovanför huvudet ) + benböj med skivstången på axlarna.
Liggande rygglyft med armarna framför huvudet.
x 3 varv

Avslutning: 10 burpees och vanlig rak planka 1 min x 3 st.

Anledningen till att jag skriver ut vikterna är inte för att jag gillar att skylta med mina resultat. Kanske blir någon av er taggad att klå dem? I sådana fall är det ju toppen! Nä, jag skriver ner det här som en bokföring av min träning.
Förhoppningsvis ökar jag antalet nästa gång jag gör övningen.

Jag känner mig nöjd. Hade egentligen planerat att köra biceps men efter min insats igår, nästan helt ouppvärmd ( mindre klokt) , gör att det känns som att någon tryckt in en mindre bult mitt på överarmen. När man har träningsvärk i en muskel så gör den sig påmind ganska fort när man gör en övning där den ingår. Så tycker jag att det blir när man mestadels kör fria vikter. Det är inte alltid den tänkta muskelgruppen som ger upp först utan idag var det mina biceps som sa ifrån. Just den muskeln används ofta och i många andra övningar, i stort sett alla övningar för överkroppen i alla fall. Förhoppningsvis känner jag av lite axlar i morgon med.

Imorgon ska jag förresten utanför boxen! Lite nytt och spännande och lite pirrigt…

Bakläxa

Ok, igår delade jag med mig av mina kommande mål. Jag tyckte att jag hade bra koll på läget och ett visst hum om var jag befann mig i min fysik. Jag grundade såvida mina mål på en del antaganden om min egen förmåga. Jag bad er hojta till om ni hade några smarta tips eller förbättringar, och det har jag fått, tack! Så en första fundering är, låter givetvis rimligt, var befinner du dig idag? Ja, men det vet jag ju, ungefär här….så tänkte jag. Nix, det är alldeles för vagt. Exakt var befinner du dig idag? Ja, det visste jag inte riktigt. Det behöver jag ta reda på. Exakt. Morgonen till ära bjöd på väder, i detta fall regn. Smått, blött regn i massor. Men jag ska minsann kolla av min lista oavsett. Till saken hör att jag inte kan testa pullups och chins hemma då vi inte har någon stång, men här i bygden finns en hyfsat nybyggd lekplats där detta test kan genomföras. Så efter att ha lämnat barnet Stor på skolan stod jag strax efter kl 8 och tittade uppåt mot den här:

Dagens räcke, sitter ungefär 2 meter upp. Den lilla korta uppvärmningen blir således att först klättra upp och genom ställningen. Det finns inte en chans att jag kan hoppa upp till den. Jag har testat pullups här förrut och lyckats men nöjt mig med en eftersom jag inte känt för att göra fler. Lite jag i ett nötskal att inte våga testa att maxa. Men nu är jag tvungen. När jag hänger mig i stången håller jag ett smalt grepp där jag har handflatorna mot mig. Jag drar mig upp en gång tills hakan är ovanför, sänker sakta ner och tar ett djupt andetag. Drar återigen upp mig men kommer denna gång inte längre än att näsan nuddar stången. Så det kanske kan räknas som en halv? Eller i bästa fall en 3/4 dels? Det var max helt enkelt.

Då dags för chins. Upp i ställningen igen och fattar nu tag i stången med ett brett grepp och handflatorna från mig. Allt jag tänker är : it’s all in your head, dra med ryggen, ryggen, ryggen…” Och tada! Jag lyckas faktiskt dra mig ändå upp till näsan nuddar stången. Yeah! Hur jag ska lyckas få hakan över stången kan jag inte i min vildaste fantasi förstå, inte nu i alla fall.

Båda övningarna gjordes förresten utan assistans. Men till hjälp körde jag med mina skidvantar, de ger ett väldigt bra grepp. Annars störs jag mentalt av känslan att jag kommer glida av. Sådana medel måste väl vara tillåtna :)?

Väldigt uppfylld och något blöt tar jag bilen ( jag ville inte att barnet Stor skulle bli för blöt till skolan så vi tog faktiskt bilen den enstaka kolimetern ) hem igen. In i garaget för att testa av de andra målen. Först lite uppvärmning och sedan dags för enbensböjen, pistols. Höger ben först ut och jaha, när pannbenet sitter där det ska så fixar jag till det där bra. Det svåraste i den övningen blir att inte få kramp i det benet som inte jobbar, det ska statiskt hållas rakt fram när man är längst ner i benböjen. Hursomhelst, jag lyckas göra 10 st på höger ben! Och 8 på vänster. Dåligt självuppfattning jag har 🙂

Återstår gör nu snatchen och handstående. Jag värmer upp lite med snatch på kb 8 kg som jag börjar bli bekväm med. Minns första gången jag höll i en kb och tänke OMG. Jag kör med svettband på handlederna för att inte få ont, ännu en mental spärr som försvinner. Med ett mindre vrål testar jag och kommer halvvägs, ett ännu större vrål och vips är den uppe! Dock inte så kontrollerat som sig bör, men uppe. Här får det bli att slipa tekniken helt enkelt.

Handstående då. Jag kan stå på händer mot vägg och lyckas kanske med fritt stående i ca 2-5 s. Det kan knappast räknas eftersom det trorligtvis bara är starten på att jag ramlar ner :). Här ska jag minsann träna och träna och resultatet ska bli utan vägg bakom. Det ni!

Den här baklängesvalsen som det visst blev, med formulerade mål utan riktig vetskap, har ju faktiskt lett till att jag utvecklats ändå, märkligt hur hjärnan spelar en ett spratt. Så resultatet av dagens check blir alltså följande:

Snatch med kb 12: målet var 12 kg. Idag klarar jag precis en snatch med 12 kg
Antal pullups: målet är 7 st. Idag klarar jag 1 , 5 ( 1,75, viktigt med siffror :))
Antal chins: målet är 5 st. Idag klarar jag 0,5 ( 0,75)
Antal pistols: målet var 7 st/ ben. Idag klarar jag 10 på hö och 8 på vä
Hanstående: målet är fritt utan vägg. Idag klarar jag ca 2 s.

Där är det, svart på vitt. Någon som har tankar om vilka siffror som bör stå i ”målområdet” nu? Vad är en rimlig utvecklingsnivå? Så länge börjar jag träna på de områden som inte är uppfyllda….adekvat ryggträning i första läget!

Nr 97

Morgonens pass (avverkat i vårt fashionabla garagegym :)) blev ett väl beprövat TRX-pass med några nya moment. Vanligtvis brukar jag varva styrkeövningar med flåsövningar, sk konditionshöjande övningar eller pulsbaserade övningar om man så vill. Övningar som i varje fall ger en hel del flås. Men då huvudet inte riktigt var på banan idag så höll jag mig till styrkeövningar enbart.

Mina vänner för dagen var mitt casall multitrainer-band ( trx), en viktplatta 5 kg, en bänk, spotify och gymboss. Spotifyn och gymbossen kvalar nästan in på kategori best training buddy, vad vore jag utan dem? Gymboss är en gratis app för intervallträning, kan varmt rekommenderas! Nåväl, här är passet:

Gymbossen inställd på följande:
60 sek/ 30 sek / 60 sek / 30 sek / 60 sek / 30 sek / 60 sek / 30 sek / 60 sek. x 4 rounds

Övningar i turordning:
Bicepscurl trx
Benböj
Tricepspress trx
Benböj
Smal rodd trx
Benböj
Bröstpress, armhäv trx
Benböj
Vila

Trx – Övningarna är 60 sek och benböj 30 sek. Endast vila på slutet. 4 omgångar. I omgång 2 varvades trx med utfall, i omgång 3 med benböj med viktplatta och i omgång 4 med enbensutfall från bänk.

Och avslutningsvis lite handstående mot vägg och några tappra försök till hspu. Kanske att jag sänker mig 2 cm, svårt att se själv, själv känns det givetvis som att jag lyckas med 2 dm! ( men mindre trorligt. ) Jag prövade också att lägga en ihoprullad handduk som kudde och så sänkte jag mig från handstående ner till kudden.. Dvs slutade typ på huvudstående. Men hur man sedan ska ta sig därifrån upp till handstående igen ? OMG. Tips någon?

Lite slarv med plankorna, men trx ger väldigt bra coreträning ändå så jag kanske kan slippa? Annars är ju dagen inte riktigt slut än.

Ok, fm-mellis i magen, dags för nästa pass: housecleaning!